17.05.2023
Прокрастинация (от лат. procrastinatio) — намеренное откладывание выполнения дел или задач на будущее время.
Прокрастинирующий человек тратит время на вещи, которые незначительны или не имеют связи с тем, что нужно сделать. В результате происходят срывы сроков, дела не выполняются, возникает стресс.
Прокрастинация – негативная привычка, мешающая нам достигать целей. Большинство сталкивались с ней в разной степени, но для некоторых людей она становится проблемой, негативно влияющей на все аспекты жизни.
Основные причины прокрастинации
Главная причина откладывания дел на потом – отсутствие мотивации и самодисциплины. Однако, есть и другие…
Люди с этой проблемой склонны тратить часы на социальные сети, видеоигры и другие несущественные вещи, вместо того, чтобы заняться чем-то более важным. Самые распространенные причины, которые вы, возможно, замечали у себя:
- Страх неудачи сделать что-либо.
- Не свои, навязанные кем-то цели.
- Страх критики и оценки других людей.
- Отсутствие или недостаток мотивации.
- Низкая самооценка, неверие в свои силы.
- Неправильная организация времени.
- Отсутствие понимания того, что именно нужно делать.
- Стресс и беспокойство.
- Слишком большие ожидания.
- Отсутствие поддержки со стороны окружающих.
- Нежелание выходить из комфортной зоны.
Почему так нелегко бороться с прокрастинацией
Недостаток информации. Это понятие появилось сравнительно недавно и многие не осознают, с чем они сталкиваются. Есть важные детали, которые нужно учитывать.
Мы не принимаем эту проблему всерьез. Она постепенно становится частью нашей жизни, мы сживаемся с ней, воспринимая как норму.
Поиск простых решений. Нам кажется, что можно легко перестроиться, используя советы из Интернета. Однако, многие из них не работают, а лишь усугубляют ситуацию.
Образ жизни. Прокрастинация может быть связана с информационной зависимостью, что создает еще одну серьезную проблему. Мы буквально утонули в информационном потоке. Наша постоянная потребность получать удовольствие здесь и сейчас, делает нас менее дисциплинированными и неспособными к концентрации.
Окружающая обстановка. Стресс, новости, политическая обстановка, пандемия, военные действия также могут повлиять на состояние нашего психического здоровья.
Навязанные приоритеты. Социальные сети навязывают представления о «хорошей жизни», заставляют забыть о своих настоящих желаниях. Мы остаемся в позиции, когда не знаем чего точно хотим.
Отсутствие качественного отдыха. Хорошо работать можно только после полноценного отдыха. Однако, мы умудряемся и на отдыхе думать о работе.
Психологические причины. Страх неудачи или перфекционизм, могут стать факторами, вызывающими прокрастинацию.
Последствия и опасность
Прокрастинация может иметь негативные последствия для нашей жизни. Это индикатор того, что в нашей жизни что-то идет не так, и мы должны обратить на это внимание.
Если мы игнорируем, не уделяем должного внимания и не пытаемся понять причины, то как следствие, возникают проблемы в карьере, отношениях, здоровье.
Привычка откладывать дела на потом может привести к потере сил, хроническому стрессу, депрессии и другим заболеваниям. Парадокс заключается в том, что прокрастинатор медлит, чтобы избежать негативных эмоций, но в итоге чувствует себя еще хуже.
Необходимо научиться бороться с этой проблемой и избегать негативных последствий.
Для начала нужно определить причины и разработать стратегии, которые помогут преодолеть ее. План включает в себя: установление целей, создание планов действий, управление временем, использование техник мотивации.
Однако, если прокрастинация не становится хронической и не мешает выполнению задач, то это может быть нормальной реакцией на стресс или перегрузку.
В любом случае откладывание дел на потом приводит к неприятным ситуациям, поэтому важно разобраться, к какому типу вы относитесь и как с этим бороться.
Какой вид прокрастинации у вас
Существует два основных вида: активная и пассивная.
Активные прокрастинаторы намеренно затягивают процесс, так как могут работать только в состоянии аврала. В то же время пассивные откладывают дела, потому что им трудно принимать решения и выбрать, с чего начать.
Рассмотрим несколько видов, зависящих от разных причин, и которые каждый из нас может ощутить на себе.
- Первый вид – отсутствие мотивации.
Это прокрастинация, которая возникает, когда у вас нет ясных целей или вам неинтересно выполнять свои задачи. Как правило, это происходит, когда не хватает вдохновения, когда вы перегрузили себя работой. - Второй вид – отвлекающийся тип.
Это происходит, когда вы больше занимаетесь делами, которые не относятся к основным задачам. Например, просмотр социальных сетей, телевизора, просто болтание с друзьями. - Третий вид – парализующая прокрастинация.
Это происходит, когда вы откладываете работу из-за страха, неуверенности или перфекционизма. Вы зацикливаетесь на деталях и не можете продвигаться вперед, потому что вы боитесь сделать ошибку. - Четвертый вид – пассивный тип.
Это происходит, когда вы не предпринимаете никаких действий, даже если у вас есть мотивация и ресурсы. Вы просто сидите на месте и никак не реагируете на свою ситуацию. - Пятый вид – катастрофическая прокрастинация.
Это происходит, когда вы откладываете дела до последнего момента. Тогда вам приходится работать в ускоренном темпе, чтобы выполнить свои задачи. Часто спешка ведет к ошибкам и стрессу. Этот вид может иметь серьезные последствия для жизни и работы.
Примеры прокрастинации
Довольно часто люди сталкиваются с ней на бытовом уровне. Например, самая банальная — мытье посуды.
Многие не в состоянии справиться с горой грязной посуды, которая медленно накапливается в раковине. Это вызывает чувство вины, раздражения.
Однако, они не могут заставить себя перемыть посуду, пока не закончатся чистые тарелки, вилки, ложки. Когда они приступают к наведению порядка, то испытывают чувство облегчения и радости. Однако, вскоре грязная посуда снова накапливается, и все начинается сначала. Люди знают, что лучше мыть посуду сразу после еды, но не могут себя заставить это сделать.
Также есть люди, которые не ходят на регулярные осмотры к стоматологу, хотя знают, что это грозит серьезными последствиями для зубов.
Многие студенты откладывают учебу на последний момент, что приводит к огромной нагрузке перед экзаменами. А офисные работники откладывают выполнение проектов до последнего момента, но при сдаче выявляются ошибки, которые могут повлечь серьезные последствия.
Как видите, эта привычка может привести к нежелательным изменениям в личной и профессиональной жизни. Поэтому важно научиться планировать свое время и делать дела по мере их поступления, не откладывая на потом.
Лень или прокрастинация — как отличить
Лень и прокрастинация – это два часто используемых понятия, которые описывают нежелание выполнять задачи. Однако, между этими двумя понятиями есть различия.
Лень – это отсутствие желания выполнять любое действие, которое требует физических или умственных усилий. Человек просто не хочет заниматься делом, а предпочитает отдыхать или заняться чем-то более приятным.
Прокрастинация – это нежелание выполнять задачу в определенное время, несмотря на то, что выполнить ее необходимо. Это означает, что человек делает другие вещи, вместо того, чтобы заняться делом, которое находится на первом месте по приоритету. Чаще всего это связано с отсутствием мотивации или страхом неудач.
Если сказать проще, то прокрастинация всегда имеет цель, которую человек хочет достичь и заботится о ее результате. Лень же не имеет цели или пользы.
Еще одно отличие – прокрастинацию можно преодолеть, если выяснить причины ее возникновения и принять меры для исправления ситуации. Лень же необходимо преодолевать силой воли.
Наконец, стоит отметить, что прокрастинация может быть здоровой, если она помогает человеку отдохнуть и сосредоточиться на задаче в другое время. Лень же наоборот, приводит к отставанию в работе и проблемам.
В общем можно сказать, что прокрастинация имеет цель. Избежать ее можно путем поиска мотивации, а лень не имеет цели. Ее преодоление требует сильной воли.
Как справиться с прокрастинацией
Есть много способов борьбы, но каждый должен выбрать свой собственный подход. Главная ошибка многих — думать, что процесс этот быстрый. Однако, здесь нужен комплексный подход. Прежде чем переходить к реальным действиям, необходимо решить ментальные проблемы:
- Сократите поток новостной информации. Чем меньше мы получаем новостей, тем менее зависимыми от них становимся. Используйте блокировщики рекламы, отключите неважные уведомления, проверяйте почту только утром и вечером.
- Освободитесь от лишних мыслей. Мысленно мы постоянно ведем разговор сами с собой. На самом деле большинство мыслей не имеют важности, а только отвлекают нас от реальности. Постоянно фильтруйте их. Делите на важные, приоритетные и те, о которых нужно забыть.
- Отдых. Возьмите несколько выходных дней, чтобы отдохнуть от суеты. Отключите оповещения, уведомления и уедьте на природу, чтобы не думать о делах.
- Сон. Хороший, крепкий сон придает силы и просветляет ум. Создайте комфортные условия для полноценного ночного отдыха.
Откладывание дел не является неизбежностью. Вы можете начать с малого, однако, дисциплина и постоянная постановка целей помогут вам не свернуть с правильного пути. Вы преодолеете эту привычку, если приложите достаточно усилий и научитесь управлять своим временем. Есть несколько важных вещей, которые обязательно нужно сделать:
- Начните с постановки целей. Они должны быть достижимыми, четкими, ясными.
- Установите сроки их выполнения, учитывая свои силы и возможности.
- Разработайте план действий и следуйте ему.
- Начните вырабатывать нужные привычки, используя трекер привычек.
- При необходимости обратитесь за помощью и поддержкой к близким друзьям, специалистам.
Следующим шагом станет создание расписания или планировщика для того, чтобы структурировать свой день и точно знать, что нужно делать. Запишите свои цели на день. Придерживайтесь плана, начав с самого простого и подходящего вам.
Усиленный фокус внимания на работе также может быть ключом к успешному решению проблемы. Отключите уведомления на своем телефоне, компьютере. Выберите тихое, уединённое место для работы, и сосредоточьтесь на ее результате.
Наконец, позвольте себе отдых и развлечения, но в меру. Автоматическое откладывание дел, просмотр телевизора или сидение в соцсетях никоим образом не помогут вам в делах. Вы найдете баланс между работой и отдыхом, если заранее составите расписание и будете придерживаться его. Не забывайте, что успех – это последовательность множества небольших шагов в правильном направлении.
Правило 15 минут
Иногда планы и подготовка не дали результатов, а нам нужно приступить к выполнению задач, не испытывая особого желания. В таких случаях, хорошо действует правило 15 минут.
Постарайтесь найти компромисс с самим собой.
Скажите себе, что посвятите этот небольшой отрезок времени выполнению неинтересной задачи, но которая важна и обязательна. Если по исходу 15 минут вы по-прежнему не будете желать заниматься этим делом, смело прерывайтесь и ищите причину в других факторах.
Может быть вы реально устали и нуждаетесь в перерыве, или, возможно, скучаете по отдыху или встрече с близким другом. Главное — не укорять себя за «бесцельно проведенное время», а научиться эффективно распределять его.
Ваша цель — выработать привычку, чтобы продуктивность стала постоянным делом. Именно постоянство поможет преодолеть прокрастинацию.
Получайте удовольствие от процесса
Зачастую, сложно приступить к делу, если вас интересует только окончательный результат. Старайтесь искать позитивные моменты даже в быту, выполняя простые задачи.
Например, объедините уборку с физическими упражнениями или посмотрите на приготовление пищи, как на креативный процесс. Рассмотрите общение с не очень приятными посетителями, как тренировку самоконтроля и укрепление силы воли.
Если вы фокусируетесь на самом процессе, а не на отложенных и непредвиденных результатах, выполнять задачи становятся намного легче. Кроме того, когда исполнитель находится в приподнятом настроении, он лучше и быстрее выполняет работу, а результаты приятно удивляют.
Надо сказать, что универсальных стратегий для преодоления прокрастинации не существует. Затягивание дел — это лишь признак других проблем, которые могут возникать в жизни. Поэтому нет смысла искать ответы на все вопросы в Интернете.
Прокрастинация в делах и карьере всегда связана с нерешенными внутренними противоречиями. С малых лет мы привыкли избегать конфликтов или стараемся их сгладить, пройти мимо, забыть. Однако внутренний конфликт часто становится источником личностного роста.
Если вы его осознаете и проработаете, то поймете, что жизнь может быть полной и насыщенной. И тогда не нужно ничего откладывать на завтра.
Трекеры достижения целей в мобильных приложениях
Прокрастинация является одной из больших проблем нашего общества сегодня. Однако, некоторые приложения, такие как Epic Win, Challenge Timer, SuperBetter и Forest App, помогают вырабатывать привычки и достигать целей, как краткосрочных, так и долгосрочных.
Их суть заключается в том, что пользователь получает награду. Человек сам выбирает цели, прописывает их и фиксирует, когда они выполнены.
На некоторых платформах возможна командная постановка задачи внутри игры.
Например:
- В приложении Habitica, которым пользуются более двух миллионов пользователей, после выполнения собственных поставленных задач, участники могут сражаться с монстрами и переходить в игре на уровень выше.
- Приложение Challenge Timer основано на методе «помидора» (выполнение больших задач по частям), и в нем нет кнопки паузы. В результате пользователь должен достигать поставленную цель без остановки, иначе он проиграет.
- В приложении Forest App прогресс представлен символично в виде дерева, и пользователь рискует его уничтожить, если отвлекается на другие ненужные задачи, например, на социальные сети.
Для многих эти мобильные приложения стали незаменимыми помощниками для выработки полезных привычек. Они помогают повысить самодисциплину и концентрацию внимания.
Что такое сонная прокрастинация?
Сонная прокрастинация — это состояние, когда человек пытается уснуть или продолжает спать вместо того, чтобы встать и начать свой день. Иногда это происходит даже после достаточного количества сна. Человек чувствует слабость, безразличие, лень или недостаток мотивации, чтобы начать свой день.
Кроме того, ухудшается качество сна, т.к. повторный сон после пробуждения может нарушить циркадный ритм организма. Чтобы этого избежать, важно следить за режимом сна, а утром принудить себя заниматься физическими упражнениями, чтобы пробудить тело и мозг.
Иногда сонная прокрастинация является следствием недостатка витаминов и минералов. Выяснить это можно, сдав анализы в любой медицинской лаборатории.
Может ли прокрастинация быть признаком депрессии или выгорания?
Откладывание задач на потом не является психическим расстройством. Однако, в некоторых случаях, это может быть симптомом психических расстройств. Например, депрессии, ОКР, СДВГ.
Депрессия приводит к недостатку энергии, безнадежности, неуверенности в себе, что затрудняет выполнение любых задач.
Люди с ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) могут бояться совершать ошибки и сомневаться в своих способностях, что также может привести к отсрочке выполнения задач.
Люди с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) могут иметь трудности с концентрацией, отвлекаться на внешние стимулы.
Важно понимать, что депрессия, ОКР, СДВГ — это диагнозы, которые ставит психиатр. Если вы чувствуете себя плохо, вам следует обратиться к врачу. Никогда не принимайте лекарственные препараты без его назначения.
Некоторые люди могут считать, что прокрастинация не столь серьезная проблема. Однако она может привести к стрессу, беспокойству и снижению производительности. Поэтому, если вы часто откладываете задачи на потом и это мешает вам в жизни, то возможно будет полезно обратиться за помощью к специалисту.
