11.07.2023
Трекер привычек — это инструмент, который помогает создавать и поддерживать полезные привычки в нашей жизни. Он помогает следить за тем, что мы делаем ежедневно, позволяет видеть наши успехи и достижения.
Термин, происходящий от английского «tracking», т.е. отслеживание, активно используется в русском и помогает многим людям достигать своих целей. Благодаря планированию можно видеть, какие действия необходимо предпринять для достижения нужного результата.
Еще трекеры выполняют роль мотиваторов. Они помогают человеку не отклоняться от намеченного пути к цели.
Кому необходим трекер привычек
Ответ простой — тем, кто хочет стать лучше, сделать свою жизнь более упорядоченной и успешной. Если у вас есть какая-то цель или изменение, которое нужно внести в свою жизнь, трекер привычек помогает не отступать.
Двигаясь к достижению целей, многие из нас сталкиваются с непреодолимыми на первый взгляд трудностями. Например, лень и прокрастинация — это две распространенные причины неудач. Здесь важно отметить, что это не синонимы…
Ленивый человек не испытывает особой тревоги из-за своей лени. Он просто не желает ничего делать, задачи не выполняются и остаются без внимания.
Прокрастинация — это другое состояние. Человек оттягивает выполнение важных дел, не в состоянии заставить себя приступить к ним. Он испытывает чувство вины, беспокойство и даже стрессует по этому поводу.
Прокрастинирующий человек тратит много сил, несмотря на отсутствие активности. Он не может восстанавливаться энергетически, поэтому, у него нет ресурсов для выполнения необходимых задач. На деле — это замкнутый круг и порой выбраться из него сложно.
Как раз трекеры хорошо подходят для выработки не только привычек, но и для преодоления лени и прокрастинации.
Их можно рассматривать как своеобразный ежедневник, представленный в виде удобных схем или таблиц. Их составляют на день или более длительное время для разных сфер жизни. Это зависит от намеченных целей.
Часто людей пугает мысль о том, что необходимо помнить многое. Однако, трекер предотвратит потерю ваших целей и покажет, как делать небольшие, но правильные шаги на пути к ним.
Важная роль трекера привычек
Благодаря ему вы получите:
- Сосредоточение на необходимых задачах и важных делах в определенный момент.
- Душевное равновесие и прилив сил, энергии.
- Анализ выполненных работ.
- Развитие способностей, планирование и управление временем.
- Ускоренное формирование привычек и скилов.
- Контроль задач, когда нужно делать сразу несколько дел.
- Мотивацию и напоминание о делах.
- Отсутствие нервных срывов.
- Снижение нагрузки на мозг.
Трекер не ограничивается выработкой только одной привычки. Он может быть полезен в разных сферах.
Например, он поможет развить и закрепить такие привычки, как постоянство в спорте, зарядке или утренних пробежках.
Так же это может быть правильное питание, отказ от сахара или соли, запланированное чтение, освоение иностранных языков или других новых знаний, своевременный сон и отдых, и т.д.
Так же трекер полезных привычек пригодится для освобождения от пагубных привычек, приобретенных в течение жизни.
Они бывают связаны не только с курением и употреблением алкоголя, но и с нездоровыми привязанностями. Например, в еде или связаные с определенными продуктами, с чрезмерным употреблением сахара, неспособностью расслабиться и отдохнуть, отсутствием физической активности, отказом от чтения (хотя чтение является тренировкой для мозга), с зависимостью от ТВ, соцсетей и т.д.
Сколько времени нужно для закрепления привычки
Привычка формируется через многократное повторение. Цель состоит в том, чтобы она стала частью повседневной жизни и выполнялась автоматически.
Некоторые уже существующие привычки, являются примерами таких автоматических действий. Например, чистка зубов утром и вечером или мытье рук после улицы.
Трекер нужен вам только на этапе формирования привычки, как напоминание о необходимости выполнить определенное действие.
Исследования показывают, что выработка новой привычки обычно занимает около трех недель. Поэтому 30 дней являются достаточным периодом, чтобы любая привычка укрепилась в вашем сознании.
Однако, каждый человек индивидуален, и время, необходимое для приобретения новых навыков, может различаться. Некоторым людям может потребоваться больше времени для привыкания к новому или отказа от старого. У кого-то этот период может длиться 20 дней, а кому-то потребуется 60.
Трекер не только напоминает о делах, но и позволяет корректировать свои цели. На начальном этапе привыкание может продолжаться в течение 7-10 дней.
Как отмечать выполнение задач
Когда мы ставим цель развить новую привычку, мы отмечаем ее в трекере. Это может быть что угодно — занятие спортом, чтение книги, изучение нового языка или даже ежедневная уборка в доме.
Мы выбираем, что именно хотим делать каждый день, и отмечаем каждый раз, когда это выполняем.
Каждый закрашенный кружочек или отметка галочкой, указывают на выполненное задание и мотивируют продолжать двигаться вперед.
Трекер помогает стать последовательным и дисциплинированным в наших действиях. Когда видно, что на протяжении нескольких дней мы добросовестно выполняли свою задачу или закрепляли привычку, это дает мотивацию и энергию, чтобы продолжать. Мы начинаем видеть результаты своих усилий и понимаем, что действия имеют значение.
Трекер привычек также помогает отслеживать собственный прогресс и успехи. Наглядно можно видеть, сколько раз мы выполнили свою привычку за прошедшую неделю или месяц. Это дает представление о том, насколько мы стабильны и насколько успешно придерживаемся поставленной цели.
Кроме того, трекер может помочь обнаружить неполадки или проблемы. Если мы видим, что не выполняем свою привычку какое-то время, это дает возможность задуматься о происходящем. Можно найти причину и попытаться исправить ситуацию, чтобы продолжить двигаться вперед.
Так что, трекер привычек — это мощный инструмент, который помогает создавать и поддерживать полезные привычки в жизни. Он помогает быть последовательными и мотивированными, отслеживать наш прогресс и успешность. Используйте его, чтобы достичь своих целей и стать лучшей версией себя!
Как это работает
Прежде, чем создать трекер привычек или найти уже готовый шаблон, выпишите цели, которые необходимо решить. Какие аспекты вашей жизни вы хотите изменить и в каких сферах нужно установить порядок?
Например, вы хотите выработать привычку вставать до 7 утра и засыпать раньше 23, уделять внимание чтению хотя бы по полчаса в день или полностью убрать из рациона сладкое. В зависимости от целей можно выбрать соответствующие трекеры или использовать готовые шаблоны и адаптировать их под ваши нужды.
Типовой трекер привычек — это таблица с несколькими столбцами. Сначала записываются привычки, которые нужно внести в свою жизнь (или, наоборот избавиться).
Следующие столбцы — это дни, недели, месяцы.
Каждый день в столбцах помечается, как выполненное или невыполненное дело. Это помогает легче отслеживать прогресс и наглядно видеть, какие задачи требуют наибольшего внимания. Для уверенного результата нужно выработать привычку, которая укрепиться и вы будете делать это автоматически.
Вечером закрасьте окошко, если задание выполнено, и поставьте крестик, если нет, чтобы наглядно видеть свой прогресс.
Обычно используют 30-дневный трекер, но это только рекомендация. Он должен быть адаптирован под индивидуальные потребности.
В любом случае, это мощный инструмент для улучшения качества жизни, помогающий осознать привычки, отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.
Независимо от того, сколько времени вам потребуется для формирования новых навыков, трекеры помогают не сворачивать и оставаться на пути к достижению целей.
Трекеры мобильных приложений
Для контроля своих привычек технологичные люди могут использовать разные интересные приложения. Они похожи на бумажные трекеры: нужно добавить привычку, выбрать, как часто ее выполнять — каждый день, раз в неделю и так далее, и отмечать, когда задача выполнена.
Трекер привычек для мобильного телефона довольно удобен по нескольким причинам:
- Он всегда с вами, не нужно носить с собой бумагу и ручку.
- Вы можете вести сразу несколько списков привычек.
- У вас будет доступ к статистике, чтобы видеть, как вы прогрессируете.
- Приложение может напоминать вам о выполнении задачи.
Некоторые из них оформлены по подобию игр или используют игровые элементы, такие как задания, уровни и соревнования. В качестве поощрения служат показатели прогресса, достижения, получение внутренней валюты приложения, таблицы лидеров и так далее…
Однако у таких приложений есть один минус: если вы склонны зависеть от телефона, вы можете слишком зациклиться на приложении или встроенной игре. Поэтому, если хотите сократить время, проведенное перед экраном, существуют простые приложения без игровых элементов. Внизу приведены несколько самых востребованных из них.
- Habitica (Android, iOS) — красочный трекер, в котором используются компоненты компьютерных ролевых игр. Например, можно играть командным составом, ставить цели, прописывать миссии, фиксировать достижения.
- Productive — Habit Tracker (Android, iOS) — трекер привычек с умными статистическими данными, с диаграммами достигнутого успеха. Здесь же можно вести список дел.
- Grow (Android) — трекер с использованием игровых элементов. Например, выращивание дерева по мере достижения цели. Чем ближе к цели, тем больше становится ваше дерево.
Как не потерять мотивацию
Иногда бывает так, что мы теряем мотивацию и не хотим больше прилагать усилия. Вместо занятий спортом хочется сидеть в социальных сетях, а вместо здорового ужина — заказать фастфуд. Причина в том, что телефон всегда рядом, а спортивный инвентарь и здоровая еда находятся далеко. Чтобы быть более эффективным в работе с трекером, есть несколько советов:
- Создайте благоприятные условия.
Заранее подготовьте продукты для здорового завтрака, обеда, ужина и не храните в доме неполезную еду.
Оставьте вещи, напоминающие о спортивной тренировке, на видном месте.
Можно изменить обстановку не только в отношении спорта и еды, но и в других сферах жизни. Даже маленькие позитивные новшества помогут сформировать нужную привычку. - Сначала работайте над небольшим числом привычек.
Нет правил, которые говорили бы сколько привычек можно вырабатывать одновременно. Однако следите за тем, чтобы не перегружать себя, иначе они станут слишком большой нагрузкой. Сначала легче вести 2-3 привычки. Когда вы достигнете их выполнения на автомате, тогда можно добавлять новые. - Не корите себя за пропущенные дни.
Ваш мозг уже начал формировать нейронные связи для закрепления новой привычки. Они все еще активны, несмотря на пропущенные дни. Если вы снова вернетесь к их закреплению, нейронные связи продолжат укрепляться. - Не делайте большие перерывы.
Так вы запустите и усилите привычку «ничего не делать». Даже если вы прекратили вести трекер привычек из-за болезни, постарайтесь вернуться к его заполнению после выздоровления. Привычка начнет возвращаться. - Сосредоточьтесь на самых важных привычках.
Бесполезная цель — это потеря энергии и времени. - Заполняйте трекер сразу после выполнения действия. Так вы сразу будете получать вознаграждение — удовольствие и позитивные эмоции.
По мере укрепления нейронных связей желаемые действия станут автоматическими. То, что сейчас требует усилий, станет обычной частью вашей жизни.
Как пользоваться, чтобы трекер привычек работал
- Первое, что нужно сделать, это повесить его на видном месте. Вы можете разместить его на рабочем столе, холодильнике, над кроватью или на входной двери. Там он будет постоянно напоминать о необходимости выполнить запланированные дела.
Когда вы видите отметки каждый день, лень и прокрастинация уходят на второй план. Вы сразу начинаете придавать своим целям больше значения. - Анализ проделанной работы — еще один важный аспект использования. После выполнения задачи отметьте ее в трекере. Это не только повысит самооценку и улучшит настроение, но и продемонстрирует, что ваша цель достижима.
- Если вам трудно представить трекер на 30 дней, начните с недельного. Некоторым людям легче ставить цели и достигать их в течение более короткого периода времени. Когда недельный трекер будет успешно заполнен, можете распечатать следующий на неделю и так далее…
- Не забывайте поощрять себя, когда выполняете цели. Похвалите себя за ее достижение сегодня, но не ругайте, если дали послабление.
Помните, что уже завтра у вас будет новый шанс поднять себе настроение. - Составление четкого расписания дел на день, неделю и месяц — еще один важный шаг успешного использования трекера. Жизнь по графику существенно упрощает существование и помогает избежать провалов. Однако важно вписывать только те цели, которые реально достижимы в указанный период.
Не стоит ставить задачу похудеть на 20 кг за неделю или бросить курить за 1 день. Ставьте более реалистичные цели, чтобы не разочаровываться и сохранять мотивацию. - Сверяйтесь с трекером утром после пробуждения. Это поможет составить план на день и действовать согласно графику. Смотрите на трекер в течение дня, особенно если у вас много задач. Вечером внесите результаты.
15 привычек, которые можно отслеживать
Вот несколько идей, которые вы можете добавить в свой ежемесячный трекер привычек, чтобы достичь новых целей или просто отслеживать свои текущие поведенческие модели.
- Потребление воды: Отслеживайте количество воды, которую вы пьете каждый день. Это поможет поддерживать водный баланс и заботиться о своем здоровье.
- Калорийность ниже нормы: Если вы стремитесь снизить потребление калорий, отслеживайте свой дневной рацион и старайтесь укладываться в определенный лимит.
- Без газировки (кофе/алкоголя/нездоровой пищи и т.д.): Если вы хотите сократить потребление газированных напитков, кофе, алкоголя или вредных продуктов, отмечайте дни, когда вы успешно их избегаете.
- Физические упражнения: Отслеживайте свою физическую активность, будь то занятия в спортзале, пробежки или домашние тренировки. Это поможет поддерживать активный образ жизни.
- Готовьте дома: Если вы хотите стать более организованным в планировании меню и готовке дома, создайте банк рецептов и отмечайте дни, когда и какую еду вы готовите.
- Тренировка с собакой: Если у вас есть собака, поставьте цель тренировать ее регулярно. Это поможет вам и собаке поддерживать активный образ жизни и укреплять связь между вами.
- Работа над хобби: Отслеживайте время, которое вы тратите на свое хобби. Это поможет развиваться в выбранной области и достигать новых высот.
- Медитация: Если вы хотите внедрить практику медитации в свою жизнь, отмечайте дни, когда уделяете время для покоя и релаксации.
- Время на природе: Отслеживайте время, которое проводите на свежем воздухе. Природа может быть источником вдохновения и спокойствия.
- Чтение: Если хотите улучшить навыки чтения или просто насладиться хорошей книгой, отмечайте дни, когда вы прочитали хотя бы одну главу.
- Время с друзьями: Отслеживайте, когда вы звоните или встречаетесь с друзьями. Это поможет поддерживать социальные связи и укреплять дружбу.
- Оплата счетов: Отмечайте дни, когда вы своевременно оплачиваете счета. Это заставляет быть финансово организованным.
- Работа по дому: Отслеживайте, когда выполняете задачи по дому, такие как уборка, стирка или ремонтные работы.
- Время для себя: Установите этот флажок, чтобы отметить дни, когда вы уделяете время только себе. Это поможет расслабиться и заботиться о своем благополучии.
- Экранное время: Отслеживайте время, которое проводите перед экраном. Это позволит контролировать и ограничивать использование гаджетов.
Трекер привычек на месяц: шаблоны
Вы можете создавать самостоятельно те трекеры, которые больше подходят под ваши задачи. Однако, можно воспользоваться готовыми шаблонами, приведенными ниже, скачав их.
В итоге, любое планирование — это отличный способ организовать свою жизнь, достигать целей и повышать продуктивность.
Повесьте трекер привычек на видное место, анализируйте свою работу, ставьте реалистичные цели, составляйте график и сверяйтесь с ним ежедневно. С помощью трекера вы сможете сделать больше и достигнуть хороших результатов.
